A vuani nga pagjumësia? Ja ushqimet që duhet të hani dhe ato që duhet të shmangni

Nga tretja te lëndët ushqyese që nxisin relaksimin, ajo që vendosni në tryezën tuaj mund të bëjë ndryshimin midis një nate të shqetësuar dhe një gjumi më të thellë.

U ndodh shumë njerëzve: shkoni në shtrat duke u ndjerë të lodhur, por gjumi nuk vjen ose ndërpritet disa herë gjatë natës. Pagjumësia mund të ketë shkaqe të ndryshme, por një faktor i rëndësishëm i përditshëm shpesh anashkalohet: dieta.

Ajo që hani, veçanërisht në mbrëmje, mund t’ju ndihmojë të relaksoheni ose të qëndroni vigjilentë. Nga tretja te lëndët ushqyese që ndikojnë në sistemin nervor, ka zgjedhje të thjeshta që mund ta përmirësojnë vërtet cilësinë e gjumit tuaj.

Pse dieta ndikon në pagjumësi

Lidhja midis ushqimit dhe gjumit fillon me tretjen. Kur hani, trupi aktivizon procese metabolike që ndikojnë gjithashtu në prodhimin e neurotransmetuesve si serotonina. Kjo substancë është thelbësore sepse nxit relaksimin dhe përgatit trupin për gjumë.

Tretja e dobët mund ta prishë këtë ekuilibër. Nëse stomaku është shumë i mbushur, veçanërisht nga ushqimet yndyrore, trupi mbetet i zënë për më gjatë. Nëse shkoni në shtrat të uritur, sinjalet e urisë e mbajnë sistemin në gatishmëri të lartë. Në të dyja rastet, rënia në gjumë bëhet më e vështirë.

Triptofani, një aminoacid që gjendet në ushqime të ndryshme, gjithashtu luan një rol të rëndësishëm. Është pararendësi i serotoninës dhe, së bashku me melatoninën, ndihmon në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim. Prandaj, një darkë e ekuilibruar, e lehtë por e plotë, mund të ndihmojë në përgatitjen e trupit për pushim.

Modelet e përgjithshme dietike gjithashtu kanë rëndësi. Studimet e kryera në Shtetet e Bashkuara, përfshirë ato të koordinuara nga nutricionistja Erica Jansen e Universitetit të Miçiganit, tregojnë se ata që ndjekin dieta të shëndetshme të pasura me fruta, perime dhe drithëra të plota kanë tendencë të flenë më mirë. Në disa raste, rritja e këtyre ushqimeve për disa javë është shoqëruar me një ulje të simptomave të pagjumësisë.

Pagjumësia: Çfarë të hani për të nxitur gjumin

Nëse po pyesni veten se çfarë të hani kur flini keq, përgjigjja fillon me ushqime të thjeshta dhe natyrale. Frutat dhe perimet janë gjithmonë një bazë e mirë. Marulla, për shembull, është e pasur me ujë dhe ka veti qetësuese, veçanërisht kur hahet në mbrëmje. Frutat si kajsitë, pjeshkët, mollët dhe bananet gjithashtu mund të nxisin relaksimin falë përmbajtjes së tyre të vitaminave dhe mineraleve.

Kajsitë, në veçanti, shpesh konsiderohen të dobishme për gjumin sepse përmbajnë kalium, brom dhe vitaminë B. Këto lëndë ushqyese mbështesin sistemin nervor dhe kontribuojnë në një ndjenjë qetësie.

Disa bimë aromatike dhe çajra bimorë gjithashtu mund të ndihmojnë. Borziloku, rigoni dhe rigoni kanë efekte relaksuese, ndërsa infuzionet e bëra nga kamomili, melisa, mëllaga ose murrizi janë shoqëruar prej kohësh me një rutinë më relaksuese mbrëmjeje.

Ndër ushqimet proteinike, qumështi, kosi dhe djathrat e freskët ofrojnë triptofan. Kjo është edhe arsyeja pse një gotë klasike qumështi para gjumit mund t’ju ndihmojë të flini. Sidoqoftë, është më mirë të shmangni djathrat e vjetër, të cilët janë më të vështirë për t’u tretur.

Së fundmi, drithërat si tërshëra dhe elbi janë një zgjedhje e mirë. Ato janë ushqyese, treten lehtësisht dhe të përshtatshme për mbrëmjen, ndoshta të servirura të ngrohta, si supë ose një pije me qumësht.

Ushqimet që duhen shmangur nëse vuani nga pagjumësia

Ashtu si disa ushqime nxisin gjumin, të tjerat mund ta pengojnë atë. Ushqimet shumë të kripura, për shembull, nxisin mbajtjen e lëngjeve dhe mund të ndërhyjnë në relaksimin gjatë natës. Ushqimet me shumë yndyrë, të tilla si ushqimet e skuqura dhe ushqimet e përpunuara, gjithashtu ngadalësojnë tretjen dhe e bëjnë më të vështirë të bini në gjumë.

Kini kujdes edhe me arrat. Ato janë ushqyese, por është më mirë të hahen në mëngjes ose si një meze e lehtë gjatë ditës. Mbrëmjet mund të jenë shumë të vështira për trupin.

Kafeina është gjithashtu një nga armiqtë kryesorë të gjumit. Kafeja, pijet energjike dhe madje edhe çokollata kanë një efekt stimulues në sistemin nervor. Toleranca është subjektive, por në përgjithësi, është më mirë t’i shmangni ato në mbrëmje.

Alkooli është një çështje tjetër. Shpesh mendohet se ju ndihmon të flini sepse mund të lehtësojë rënien në gjumë. Në realitet, megjithatë, ai përkeqëson cilësinë e gjumit. Fazat e mëvonshme bëhen më të fragmentuara dhe më sipërfaqësore, me zgjime të shpeshta gjatë natës.

Oraret, zakonet dhe këshilla të tjera për një gjumë më të mirë

Përtej asaj që hani, është gjithashtu e rëndësishme se kur e hani. Idealisht, hani darkë të paktën dy ose tre orë para gjumit. Kjo i lejon trupit të përfundojë tretjen dhe të përgatitet për pushim.

Cilësia e gjumit varet edhe nga zakonet e tjera të përditshme. Zvogëlimi i ekspozimit ndaj dritës, veçanërisht nga ekranet, mund ta ndihmojë trupin të prodhojë melatoninë. Krijimi i një mjedisi të rehatshëm dhe relaksues, me ndriçim të butë dhe një rutinë të rregullt mbrëmjeje, nxit gjumin.

Shkuarja në shtrat dhe zgjimi në afërsisht të njëjtat orare ndihmon në stabilizimin e ritmit tuaj biologjik. Edhe gjestet e vogla, të përsëritura çdo natë, mund të bëhen sinjale të dobishme për t’i thënë trupit se është koha të ngadalësohet./Lajmi i Fundit